Linsensalat mit Thunfisch klingt erst einmal nach Vorratsschrank. Eine Dose Thunfisch, ein paar Linsen, etwas Essig, vielleicht eine Zwiebel. Nicht besonders elegant. Aber ziemlich nützlich.
Ich habe so einen Salat zum ersten Mal in einer Cateringküche wirklich ernst genommen. Nicht als hübsches Rezept, eher als Mitarbeiteressen nach dem Aufbau. In einer großen Schüssel lagen lauwarme Linsen, ein paar Tomaten, Thunfisch, viel Petersilie. Daneben stand noch ein Blech mit Baguette, das an den Rändern schon trocken wurde. Der Salat sah nicht nach viel aus. Nach zwei Gabeln war klar: Der hält länger satt als viele Gerichte, die deutlich mehr Aufmerksamkeit bekommen.
Später habe ich ihn zu Hause anders gebaut. Weniger Zwiebel. Mehr Säure. Thunfisch nicht komplett zerdrückt. Die Linsen nicht zu weich.
Für THE LIVES mag ich solche Rezepte besonders, weil sie nicht viel erklären müssen. Sie funktionieren als Mittagessen, als Abendessen, als Essen fürs Büro. Nach langen Ofengerichten wie Baked Beans ist so ein Salat manchmal genau das Richtige: Topf, Schüssel, Vinaigrette, fertig.
Welche Linsen passen für Linsensalat mit Thunfisch?
Für einen guten Linsensalat nehme ich am liebsten Berglinsen, Belugalinsen oder Puy-Linsen. Sie bleiben nach dem Kochen noch etwas fest und schmecken nussig. Genau das braucht der Salat. Wenn die Linsen zerfallen, wird daraus schnell eine graue Masse mit Thunfischstücken.
Rote Linsen sind anders. Sie garen schnell, werden aber weicher. Für einen klassischen Linsensalat mit Thunfisch nehme ich sie nicht als erste Wahl. Für eine eigene Variante mit Oliven und viel Kräutern funktionieren sie trotzdem, wenn man sie knapp gart und danach nicht wild umrührt.
Das BZfE erklärt bei Hülsenfrüchten vom Einkauf in die Küche, dass Linsen meist nicht eingeweicht werden müssen und je nach Sorte unterschiedlich lange garen. Für diesen Salat ist das praktisch: Man muss nicht am Vorabend planen. Man muss nur aufpassen, dass die Linsen nicht zu lange kochen.
Ich salze das Kochwasser leicht. Die Linsen schmecken dann nicht so flach. Säure, also Essig oder Zitrone, kommt aber erst nach dem Kochen dazu. Sonst bleiben manche Linsen außen fester, als man möchte.
Linsensalat mit Thunfisch: Grundrezept und Varianten
Die Mengen in den drei Rezepten sind auf 2 Portionen ausgelegt. Eine Portion ist dabei eine große Schüssel als Hauptgericht. Brot, Baguette oder Kartoffeln sind in den Nährwerten nicht eingerechnet.
Klassischer Linsensalat mit Thunfisch
Das ist die Version, die ich am häufigsten mache: feste Linsen, Thunfisch, Gurke, Tomaten, Paprika und eine helle Vinaigrette. Sie schmeckt lauwarm gut, aber auch kalt aus einer Dose, wenn sie nicht zu lange im Kühlschrank stand.
Zutaten für 2 Portionen
Für den Salat:
- 110 g Berglinsen, Belugalinsen oder Puy-Linsen
- 1 Dose Thunfisch, abgetropft, etwa 130 bis 150 g
- 1/2 kleine rote Zwiebel
- 1/3 bis 1/2 Salatgurke
- 100 g kleine Tomaten
- 1/2 rote Paprika
- 1 kleine Handvoll Petersilie
- optional: 1 TL Kapern
- Salz
- schwarzer Pfeffer
Für die Vinaigrette:
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL heller Balsamico oder Weißweinessig
- 1/2 TL Senf
- 1 TL Zitronensaft
- 1 kleine Prise Zucker oder Honig, optional
- etwas Zitronenabrieb, wenn die Zitrone unbehandelt ist
Zum Servieren:
- Zitronenspalten
- etwas Brot oder geröstetes Baguette, optional
- ein paar Salatblätter als Unterlage, optional
Zubereitung
Die Linsen in ein Sieb geben und kurz abspülen. Dann in einem Topf mit reichlich Wasser aufkochen. Die Hitze reduzieren und die Linsen leise köcheln lassen.
Berglinsen brauchen meistens etwa 20 bis 25 Minuten, Belugalinsen eher 20 Minuten, Puy-Linsen ähnlich. Ich prüfe ab Minute 18. Einfach eine Linse probieren. Sie soll gar sein, aber noch Biss haben.
Wenn die Linsen fertig sind, abgießen und kurz ausdampfen lassen. Nicht eiskalt abschrecken, wenn es nicht sein muss. Lauwarme Linsen nehmen die Vinaigrette besser auf. Das ist ein kleiner Unterschied, aber man schmeckt ihn.
Die rote Zwiebel sehr fein würfeln. Wenn sie sehr scharf ist, lege ich sie für fünf Minuten in etwas Essigwasser. Danach abgießen. Das macht sie milder, ohne sie komplett zu verstecken.
Gurke in kleine Stücke schneiden. Tomaten halbieren. Paprika würfeln. Petersilie grob hacken.
Für die Vinaigrette Olivenöl, Essig, Senf, Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb, Salz, Pfeffer und eine kleine Prise Zucker oder Honig verrühren. Die Prise Süße ist nicht Pflicht. Sie hilft nur, wenn der Essig sehr spitz ist.
Den Thunfisch abtropfen lassen. Ich zerdrücke ihn nicht komplett. Größere Stücke sind angenehmer. Wenn alles ganz fein wird, schmeckt der Salat schnell wie Brotaufstrich ohne Brot.
Die noch lauwarmen Linsen mit der Vinaigrette mischen. Dann Gemüse und Petersilie dazugeben. Zum Schluss den Thunfisch unterheben.
Nicht rühren, als wäre es Teig.
Einmal vorsichtig heben, noch einmal abschmecken, fertig. Der Salat darf 10 Minuten stehen. Danach schmeckt er runder.
Wenn etwas schiefgeht, liegt es meistens an drei Dingen: Die Linsen sind zu weich, die Vinaigrette hat zu wenig Säure oder die rohe Zwiebel ist zu grob geschnitten. Alles nicht schlimm. Aber man merkt es sofort.
Bei Thunfisch lohnt ein Blick auf Dose und Herkunft. Der WWF empfiehlt in seinen Kaufempfehlungen im Fischratgeber, auf Fanggebiet, Fangmethode und vertrauenswürdige Siegel zu achten. Für die Küche heißt das: Nicht nur irgendeine Dose greifen, sondern kurz schauen, was daraufsteht. Besonders bei Thunfisch ist das sinnvoll.
Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion
Gerechnet ist mit Thunfisch im eigenen Saft, gegarten Linsen, Gemüse und Olivenöl in der Vinaigrette.
| Wert | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 105 kcal | 445 kcal |
| Eiweiß | 8 g | 34 g |
| Fett | 3,5 g | 15 g |
| Kohlenhydrate | 10 g | 43 g |
Linsensalat mit Thunfisch und Feta
Feta passt gut, wenn der Salat etwas salziger und cremiger werden soll. Ich würde ihn nicht einfach in großen Brocken darüberwerfen. Kleine Würfel oder grob zerbröselter Feta verteilen sich besser.
Zutaten für 2 Portionen
- Grundrezept von oben, für 2 Portionen
- zusätzlich 60 g Feta
- 1 kleine Handvoll Rucola oder Blattpetersilie
- optional: 1/4 bis 1/2 TL getrockneter Oregano
- etwas weniger Salz in der Vinaigrette
Zubereitung
Den Linsensalat wie im Grundrezept vorbereiten. Beim Abschmecken vorsichtiger salzen, weil Feta später noch Salz mitbringt.
Feta in kleine Würfel schneiden oder mit den Fingern grob zerbröseln. Erst ganz am Ende unterheben. Nicht zu stark rühren, sonst verschmiert er in der Schüssel.
Rucola passt gut, wenn der Salat etwas herber werden soll. Petersilie macht ihn frischer. Oregano gibt eine kleine mediterrane Richtung, aber nicht zu viel. Sonst schmeckt es schnell nach Gewürzregal.
Mit Feta wirkt der Salat eher wie ein Abendessen als wie eine Beilage. Brot braucht man dann nicht unbedingt, aber ich nehme trotzdem gern ein Stück dazu.
Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion
Gerechnet ist mit dem Grundrezept, 60 g Feta und etwas Rucola oder Petersilie.
| Wert | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 112 kcal | 520 kcal |
| Eiweiß | 8 g | 38 g |
| Fett | 4,5 g | 21 g |
| Kohlenhydrate | 9,5 g | 44 g |
Roter Linsensalat mit Oliven und Thunfisch
Rote Linsen sind schneller, aber empfindlicher. Sie werden weich, wenn sie zu lange kochen. Für diese Variante mit roten Linsen, Oliven und Thunfisch koche ich sie deshalb knapp und lasse sie danach in Ruhe.
Der Salat wird nicht so körnig wie mit Berglinsen. Er ist weicher, wärmer im Geschmack und passt gut zu Oliven, Zitrone und Paprika.
Zutaten für 2 Portionen
- 100 g rote Linsen
- 1 Dose Thunfisch, abgetropft, etwa 130 bis 150 g
- 60 g schwarze oder grüne Oliven ohne Stein
- 1/2 rote Paprika
- 1/2 kleine rote Zwiebel
- 1 kleine Handvoll Petersilie
- 1 1/2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1/2 TL Weißweinessig
- 1/2 TL Senf
- schwarzer Pfeffer
- wenig Salz
Zubereitung
Die roten Linsen abspülen und in reichlich Wasser 6 bis 8 Minuten leise kochen. Nicht weggehen. Wirklich nicht. Eine Minute zu lang kann reichen, und sie werden zu weich.
Abgießen und auf einem großen Teller ausbreiten. So kühlen sie schneller ab und garen nicht im heißen Haufen weiter.
Paprika würfeln, Zwiebel fein schneiden, Oliven halbieren. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Senf, Pfeffer und wenig Salz eine Vinaigrette rühren.
Die roten Linsen vorsichtig mit der Vinaigrette mischen. Dann Paprika, Oliven und Petersilie dazugeben. Zum Schluss den Thunfisch unterheben.
Diese Variante schmeckt am besten frisch oder nach kurzer Ruhezeit. Über Nacht wird sie weicher. Nicht schlecht, aber anders.
Kalorien und Nährwerte pro 100 g und pro Portion
Gerechnet ist mit roten Linsen, Thunfisch im eigenen Saft, Oliven, Gemüse und Olivenöl.
| Wert | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 132 kcal | 415 kcal |
| Eiweiß | 9,5 g | 30 g |
| Fett | 4,8 g | 15 g |
| Kohlenhydrate | 10,5 g | 33 g |
Was passt zu Linsensalat mit Thunfisch?
Dieser Salat ist kein kleiner grüner Beilagensalat. Er ist eher eine volle Mahlzeit. Das merkt man schon beim Abschmecken: Linsen machen ihn ruhig und satt, Thunfisch bringt Eiweiß, und die Vinaigrette sorgt dafür, dass es nicht schwer wird.
Ich würde ihn deshalb nicht wie einen klassischen Salat zum Steak behandeln, bei dem es oft um Frische neben etwas Kräftigem geht. Hier ist der Salat selbst das Kräftige. Alles, was dazukommt, sollte eher einfach bleiben.
Dazu passt Brot, geröstetes Baguette oder ein paar einfache Kartoffeln. Wenn der Salat fürs Büro gedacht ist, würde ich die Salatblätter extra mitnehmen und erst kurz vor dem Essen dazugeben. Sonst werden sie weich.
Auch ein gekochtes Ei passt. Dann wird es sehr sättigend. Für mich ist das eher etwas für Tage, an denen das Mittagessen bis zum Abend halten soll.
Was ich nicht dazu brauche: schwere Mayonnaise-Dressings. Der Salat hat genug Substanz. Er braucht Säure, Kräuter und etwas Öl. Mehr nicht unbedingt.
Wie lange hält der Linsensalat?
Gut gekühlt hält der Linsensalat mit Thunfisch etwa einen Tag. Ich würde ihn nicht mehrere Tage ziehen lassen. Nicht wegen der Linsen, sondern wegen des Thunfischs und des frischen Gemüses.
Am besten kommt der Salat in eine gut schließende Dose in den Kühlschrank. Wenn er am nächsten Tag etwas trockener wirkt, hilft ein kleiner Spritzer Zitronensaft und ein wenig Olivenöl.
Feta erst am Tag des Essens dazugeben, wenn der Salat schöner aussehen soll. Geschmacklich geht es auch vorher, aber die Stücke werden weicher.
Rote Linsen werden beim Lagern schneller mürbe. Diese Variante esse ich lieber am selben Tag.
Am Ende
Linsensalat mit Thunfisch ist kein Salat, der nur so tut, als würde er satt machen. Er kann eine richtige Mahlzeit sein. Die Linsen bringen Biss, der Thunfisch Eiweiß, die Vinaigrette hält alles wach.
Ich mache ihn am liebsten mit Berglinsen, viel Petersilie, Gurke und nicht zu fein zerdrücktem Thunfisch. Danach bleibt meistens noch etwas Vinaigrette unten in der Schüssel. Ein Stück Brot findet dafür schnell Verwendung.
